云尚互联 | 餐桌上的膳食纤维，你吃对了吗？
提到膳食纤维，我们总会想到“促进消化”、“清肠通便”等字眼，但膳食纤维的作用远不止这些，一起来看看~
◑ 什么是膳食纤维
膳食纤维根据可溶性，我们可以将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
1、可溶性膳食纤维
其主要由多糖（如：果胶、藻胶、琼脂、部分低聚糖等）组成，常见于各种水果、海藻类和魔芋食物。
2、不可溶性膳食纤维
其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。最佳来源是全谷类食品，常见的如燕麦、糙米等。
不可溶性的膳食纤维，像全麦面包、芹菜等吃起来的确粗糙了点；而像香菇、魔芋等所含的膳食纤维也不少，只不过因其含有的是水溶性的，所以口感细腻。
◑ 膳食纤维好处多
膳食纤维存在于我们一日三餐的食物之中，但很多人并不清楚它所带来的好处。
可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维的作用有所不同。
可溶性膳食纤维因具有吸水的特性，延长了碳水化合物吸收时间和餐后饱腹感，能起到帮助调控血糖的作用。其在肠道中发酵时，还会刺激肝脏积极分泌胆汁酸，从而调节胆固醇含量。
可溶性膳食纤维易被肠道液润湿，也是肠道益生菌的粮食，能被肠道内的微生物所用，促进有益菌的增殖，帮助预防肠道疾病。
我们都知道，膳食纤维本身不能被人体消化吸收，而可溶性膳食纤维会在胃中吸水膨胀，因此比不可溶性膳食纤维更具饱腹感，利于减肥。
不可溶性膳食纤维参与人体体液和血液的循环，它仅能减少排泄物在肠道的停留时间，增加粪便的体积，起到润肠通便的作用。
说了那么多膳食纤维的好处，那么多吃膳食纤维一定好吗？餐桌上的哪些食物富含膳食纤维呢？
任何有益的食物营养素不能过量摄入，适度才是最好的饮食原则。膳食纤维虽有诸多功效，但也要适量食用。
很多人并不清楚哪些食物中含膳食纤维较多。其实膳食纤维在很多食物中都存在，比如燕麦、大豆、绿叶菜等。
每人每日需要摄入多少膳食纤维呢？
世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议，即每人每天摄入量在25g-35g之间。
中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围：
◾ 低能量饮食1800kcal为25g/天
◾ 中等能量饮食2400kcal为30g/天
◾ 高能量饮食2800 kcal为35g/天
下面给大家罗列了常见的19种高纤维食物，以后照着吃就行啦！
如图所示，豆类、燕麦的膳食纤维含量较高，日常生活中可以常吃这类食物，对身体有益无害。
◑ 观念误区知多少
膳食纤维好处虽多，但很多人对膳食纤维的认识存在一定的误区。
①膳食纤维多多益善
任何饮食，都讲究适度、适量。膳食纤维有时吃多了反而起反作用，不但不能发挥良好效果，反而会引起体内营养失衡。
②膳食纤维一定能减肥
其减肥功效也不能一概而论。它虽然有较强的饱腹感，能在一定程度上减少热量摄入，起到减肥效果；但某些纤维素在被特定的肠道菌群分解时，会生成乙酸，刺激副交感神经，激发胃饥饿素的分泌，反而会加大食欲。
③口感粗糙的食物才含有膳食纤维
很多人误以为膳食纤维主要存在于粗粮当中或是口感粗糙的食物之中，其实除了粗粮中富含较多的纤维以外，像牛油果、芋头等口感细腻的食物也富含较多的膳食纤维。所以，依据口感粗糙程度来判断食物膳食纤维含量高低是不准确的。
④肠胃不好的人要多补充膳食纤维
本身肠胃有毛病的人，吃多了容易引起消化不良等现象，严重的会造成肠胃功能紊乱。
⑤膳食纤维可以排出废物，留住营养
虽然膳食纤维有通肠排便的功效，但不代表它可以将营养留住，过多食用膳食纤维不仅会导致消化功能障碍，反而容易体内营养流失。
⑥蔬果里的膳食纤维“冠军”当属芹菜
芹菜中的筋和杆很多，很多人误以为它的膳食纤维含量很高，实际上芹菜的膳食纤维含量约为1.3%，可见，芹菜的膳食纤维含量和大白菜、油麦菜不相上下。
◑ 膳食纤维这样吃
日常饮食要注意均衡，合理的摄入膳食纤维，遵循以下两大准则：
1、循序渐进吃粗粮
很多人知道自己膳食纤维摄入不够，就突然开始增加蔬果、粗粮的摄入，身体一时无法适应这样的饮食习惯，很容易引起不适。
比较温和的做法是每周增加3-4g膳食纤维的摄入，大概3-4周的时间达到膳食纤维的每日推荐量。
2、多喝水
膳食纤维有很强的吸水性，若在摄入过程中，不注意同时摄入足够的水分，很可能会发生肠梗阻。
因此，摄入膳食纤维时，应适当喝多点水，每天的喝水量最好不少于2升。
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